Vitamin D từ ánh sáng mặt trời rất cần cho sức khỏe của mỗi người kể cả người lớn hay trẻ em. Cùng tìm hiểu những thông tin về vitamin D và ánh sáng mặt trời ngay trong bài viết dưới đây!
Tầm quan trọng của vitamin D
Vitamin D rất cần thiết cho xương chắc khỏe và hầu hết vitamin D của cơ thể được nhận từ ánh sáng mặt trời. Chúng ta cần vitamin D để giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho từ chế độ ăn uống. Những khoáng chất này rất quan trọng cho xương, răng và cơ bắp khỏe mạnh.
Thiếu vitamin D có thể khiến xương trở nên mềm và yếu, dẫn đến biến dạng xương. Ở trẻ em, thiếu vitamin D có thể dẫn đến còi xương, chậm lớn. Ở người lớn, nó có thể dẫn đến chứng nhuyễn xương, gây đau xương.
Ánh nắng mặt trời là nhân tố chủ chốt giúp cơ thể tạo vitamin D
Làm thế nào để chúng ta có được vitamin D?
Cơ thể chúng ta tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời tiếp xúc trực tiếp trên da. Từ khoảng cuối tháng 3/đầu tháng 4 đến cuối tháng 9, hầu hết mọi người sẽ nhận được tất cả vitamin D chúng ta cần từ ánh sáng mặt trời.
Ngoài ra, cơ thể cũng nhận được vitamin D từ một số ít thực phẩm, bao gồm các loại cá có dầu như cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi, cũng như thịt đỏ và trứng. Vitamin D còn được thêm vào tất cả các loại sữa công thức cho trẻ sơ sinh, cũng như một số loại ngũ cốc ăn sáng, chất béo và các chế phẩm từ sữa như phô mai, bơ...
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời bao lâu là đủ?
Hầu hết mọi người có thể tạo ra đủ vitamin D từ việc tiếp xúc ánh nắng ngoài trời hàng ngày trong thời gian ngắn với cẳng tay, bàn tay hoặc chân không che và không có kem chống nắng từ cuối tháng 3 hoặc đầu tháng 4 đến cuối tháng 9, đặc biệt là từ 11 giờ sáng đến 3 giờ chiều.
Các nhà khoa học chưa xác định chính xác cần bao nhiêu thời gian dưới ánh mặt trời để tạo đủ vitamin D cho cơ thể. Điều này là do có một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến cách tạo ra vitamin D, chẳng hạn như màu da hoặc số lượng ngày da bạn đã tiếp xúc với ánh nắng.
Nhưng tất cả mọi người nên cẩn thận với các yếu tố không có lợi trong ánh nắng mặt trời như tia cực tím để đẩy lùi các vấn đề như cháy nắng, viêm da và ung thư da bằng cách che chắn hoặc bảo vệ da bằng kem chống nắng trước khi ra ngoài nắng. Ở dưới ánh mặt trời càng lâu, đặc biệt là trong thời gian dài mà không có biện pháp chống nắng, nguy cơ ung thư da càng cao.
Trẻ nhỏ cần có biện pháp bảo vệ để tránh xa tác nhân có hại trong ánh nắng
Những người có làn da sẫm màu như những người gốc Phi, Châu Phi-Caribbean hoặc Nam Á, sẽ cần phải ở ngoài nắng lâu hơn để sản xuất cùng một lượng vitamin D như người có làn da sáng hơn. Mất bao lâu để làn da bắt nắng và xuất hiện các vùng da đỏ là khác nhau tùy theo cơ địa từng người.
Cơ thể không thể tạo ra vitamin D nếu bạn chỉ ngồi cạnh cửa sổ trong nhà vì tia cực tím B (UVB) (những tia mà cơ thể cần để tạo ra vitamin D) không thể lọt qua kính. Nếu có dự định ra ngoài nắng lâu, hãy mặc quần áo phù hợp, đeo kính, cố gắng tìm bóng râm và bôi kem chống nắng ít nhất SPF15.
Ánh nắng mùa đông
Ánh sáng mặt trời không chứa đủ bức xạ UVB để làn da của chúng ta có thể tạo ra vitamin D vào mùa đông (tháng 10 đến đầu tháng 3). Trong những tháng này, các chuyên gia khuyến khích việc bổ sung vitamin D từ các nguồn thực phẩm (bao gồm cả thực phẩm chức năng) và các chất bổ sung.
Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ
Trẻ em dưới 6 tháng tuổi nên tránh ánh nắng mạnh trực tiếp. Từ tháng 3 đến tháng 10, trẻ em nên:
Chọn quần áo chống nắng phù hợp, bao gồm đội mũ và đeo kính râm
Dành thời gian trong bóng râm (đặc biệt là từ 11 giờ sáng đến 3 giờ chiều)
Dùng kem chống nắng ít nhất SPF15
Để đảm bảo có đủ vitamin D, trẻ sơ sinh và trẻ em dưới 5 tuổi nên được bổ sung vitamin D ngay cả khi chúng thường xuyên ra ngoài nắng.
Cho trẻ sử dụng kem chống nắng khi ra ngoài là điều cần thiết
Ai nên bổ sung vitamin D?
Những người làm việc trong văn phòng, những người làm việc tại nhà... có nguy cơ thiếu vitamin D cao nhất. Bởi thời gian tiếp xúc ánh nắng là rất ít nên Bộ Y tế Anh Quốc khuyến cáo những người này nên bổ sung viên uống vitamin D hàng ngày để đảm bảo lượng vitamin đủ cho cơ thể.
Ngoài ra, một vài nhóm người dưới đây cũng nên áp dụng cách trên:
Tất cả trẻ sơ sinh từ sơ sinh đến 1 tuổi (bao gồm trẻ bú sữa mẹ và trẻ bú sữa công thức ít hơn 500ml sữa bột mỗi ngày)
Tất cả trẻ em từ 1 đến 4 tuổi
Người trên 5 tuổi (bao gồm cả phụ nữ có thai và cho con bú) nên cân nhắc việc bổ sung hàng ngày liều 10 microgam (μg) vitamin D. Nhưng phần lớn người từ 5 tuổi trở lên sẽ nhận đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời vào mùa hè (cuối tháng 3/đầu tháng 4 đến cuối tháng 9). Vì vậy, có thể không bổ sung vitamin D trong những tháng này.
Hãy nói chuyện với dược sĩ, bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe để biết chắc chắn liệu bản thân có cần bổ sung vitamin D hay không.
Liều lượng vitamin D cho cơ thể
Nếu phải uống bổ sung vitamin D, 10μg mỗi ngày là liều lượng sẽ đủ cho hầu hết mọi người. Những người dùng thực phẩm bổ sung được khuyến cáo không nên dùng quá 100μg vitamin D mỗi ngày vì nó có thể gây hại (100 microgam tương đương với 0,1 miligam).
Hãy trò chuyện với bác sĩ khi muốn sử dụng viên uống vitamin D
Điều này được áp dụng cho người lớn, bao gồm phụ nữ có thai, cho con bú, người già và trẻ em từ 11 đến 17 tuổi. Trẻ em từ 1 đến 10 tuổi không nên có hơn 50μg vitamin D mỗi ngày. Trẻ sơ sinh dưới 12 tháng không nên uống nhiều hơn 25μg mỗi ngày.
Hơn nữa, một số người có điều kiện y tế đi kèm như nghi ngờ dị ứng viên uống vitamin D cần nói chuyện với bác sĩ để nhận được lời khuyên chính xác.
Lượng vitamin D có trong các chất bổ sung đôi khi được biểu thị bằng đơn vị quốc tế (IU), trong đó 40 IU tương đương với 1 microgam vitamin D.
Không có nguy cơ cơ thể tự tạo ra quá nhiều vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nhưng hãy luôn nhớ bảo vệ làn da trước mỗi lần ra ngoài.
Theo NHS
